减重研究（七）

 

每当谈到低碳饮食，谈到补充蛋白质和脂肪，总是会听到这样的问题：那胆固醇升高怎么办？更新过一些营养知识的人则会问得更具体：那低密度胆固醇升高怎么办？关于胆固醇的话题相当复杂，想要讲清楚并不容易，只是想一想怎么写我都觉得头疼，所以就这么一躲再躲，一拖再拖。现在已经来到第七章，实在是没有躲避退缩的空间了，那我也只好硬着头皮写一点我搜集整理来的资料。

事先声明一点，胆固醇的话题已经涉及到非常专业的医学领域，远超我的知识储备和经验范畴。所以和前六章不同，由于个人能力有限，这一章里我的理解和解释可能会出现一些偏差，所以希望医学专业和营养学专业的读者在留言区不吝赐教，通过留言互动完善文本中不妥当甚至是错误的地方。

声明完毕。

无论你此刻对胆固醇的印象为何，你需要知道一件事：胆固醇血脂的成分之一，也是我们身体所需要的物质。它参与我们体内的300多种化学反应，也是构成我们身体细胞膜的重要组成部分。因此，我们的全身都需要胆固醇。尤其是大脑，它消耗的胆固醇占全身的20%以上。所以有人说大脑热爱脂肪，这句话大体上也没有什么错处。此外，胆固醇还协助合成维生素D，以及各种类固醇。类固醇就包含性激素，所以，长期吃素不摄取类固醇有利于专心修行可能是真的。

上一句话是开玩笑，不要当真。胆固醇对身体极有用，知道这一点后还有第二件事：胆固醇对身体如此重要，以至于我们的身体不能假手他人。人体所需的胆固醇，其中有80%来自肝脏合成，只有20%来自食物，经由小肠吸收进入身体。也就是说，来自食物的胆固醇比例很小。如果我们的食物中有太多胆固醇会发生什么情况？身体会让多余的胆固醇排泄掉，而不是无限制地进入血液。这个平衡由大脑控制，体内胆固醇不足，那么大脑就让肝脏多合成一些。如果消耗不掉，就返还给肝脏进行分解。

所以，你吃多少胆固醇，和你体内的胆固醇有多高，并不是因果关系。你吃与不吃，体内都会自行合成。

但是许多人都认为膳食中的胆固醇和心血管疾病直接有关联，这个认知是怎么来的呢？早在1913年，俄国病理学家尼古拉·安尼茨科夫（Nicolai Anitschkow）在实验中向小白兔体内注射纯胆固醇，此后，他在小白兔的血管里发现了和人类血管中一样的损伤病变。基于此，美国生理学家安塞尔·基斯（Ancle Keys）在1952年提出了著名的饱和脂肪导致心脏病假说。卫生组织和各国政府采纳了这个假说，并且在随后几十年间变得流行起来。

但是，尼古拉的实验对象是小白兔和鸡一类的动物。问题是小白兔和鸡都是素食动物，并不吃肉，也没有从食物中摄取胆固醇的习惯。尼古拉非给别人注射一管胆固醇，然后发生病变，这样的做法并不让人信服。总之，到了1997年，安塞尔如此表达他的观点，他说：“食物中的胆固醇和血液里的胆固醇之间并没有什么关联，我们一直都知道这一点。除非你是一只鸡或者一只兔子，否则你血液中的胆固醇不会有什么问题。”

在美国麻塞诸塞州弗雷明汉（Framingham），一个距离波士顿仅有50公里的白人中产阶级小镇，从1948年开始至今进行了延续72年的大型流行病学研究。因为搜集和保存了三代居民的详细身体数据，从中得出了许多关于肺病、心血管疾病的宝贵统计知识。在1992年的一份分析报告中指出：一个人饱和脂肪吃得越多，胆固醇吃得越多，卡路里吃得越多，他血清中的胆固醇就越低。同时，吃最多的人们身体也最健康。

在2006年《美国流行病学杂志》上的相关论文也指出：更高的血清中总胆固醇量，会显著地下降帕金森症风险。同一本杂志在2012年的论文中宣称：老年痴呆症的上升与高碳水化合物食物有关，它的下降与高饱和脂肪食物有关。

那是不是胆固醇就此翻案了？没有。最新的美国心血管医学协会和欧洲心血管协会的相关指导意见都指出：胆固醇会造成心血管疾病。美国方面甚至扩大了降脂类斯达汀类药物适用的人群，根据心血管疾病风险评估分数，让更多国民使用以降低心血管疾病的发生。美国心脏病学会建议所有62岁以上的白人男性，65岁以上的黑人男性，70岁以上的白人女性，69岁以上的黑人女性都要服用斯达汀类。因为斯达汀类药物如今应用如此普遍，人们甚至发明出一个单词“维生素S”，指的就是斯达汀，Statin.

这是什么原因呢？为什么主流的医学界观点还在坚持认为胆固醇会造成心血管疾病呢？因为随着人类研究的深入，发现胆固醇是一种相当复杂的存在，这里想要解释清楚需要颇费一番功夫。

前面说过，胆固醇是一种血脂。它要想运输到身体各处，需要和蛋白结合，形成脂蛋白。如果继续细分的话，可以分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、中密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和极低密度脂蛋白胆固醇。其中需要集中讨论的是高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，为了方便记忆，你可以这么想：我们平常说什么人下作，卑劣，称之为“low”，Low是英文中低的意思，就是LDL开头的L；我们平常说什么人喝高了，玩高兴了，称之为“喝嗨”、“聊嗨”，嗨就是英文里的High，也正是HDL里的H。这样的话，就很好区分两种不同的脂蛋白胆固醇了。

通过研究，医生们发现HDL对心血管疾病是有好处的，所以把它称为“好的胆固醇”；LDL含量越高，心血管疾病的风险就越大，所以把它称为“坏胆固醇”。这依然是一种很粗疏的分类方法，研究人员继续深入下去，在更细小的层面上发现：

低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并非是单独一种，而是一群密度不同的细小颗粒。只是因为在某个密度标准之下，所以把它们归为一类，都叫做LDL。如果再做细分，会发现LDL有可以分为几种，其中一种是小而致密的，一种是大而疏松的。前者会大大提升心脑血管疾病的风险，但后者引发的心脑血管疾病风险是不变的。

小而致密的LDL为什么会造成心脑血管疾病呢？研究还在继续深入，医学家把目光聚焦在LDL中的结构蛋白Apo-B，载脂蛋白B。如果Apo-B被氧化，就会发生异常。它能穿过血管壁沉积下来，形成巨噬细胞试图吞噬胆固醇，结果因为吸收大量脂肪变成泡沫细胞，最终造成血管壁病变。因此，引发心脑血管疾病的是LDL中发生氧化了的Apo-B，而不是LDL的全体。

复杂的医学知识先到这里，让我们回来继续考虑体检报告的问题。既然问题出在Apo-B，那么检查LDL的高和低就有点不对。因为前面说过，LDL是一群小颗粒，现在出问题的是小颗粒。单独看总量，不说错，起码指标不够灵敏精准吧？所以，近年来有医生建议采用Apo-B作为辅助LDL的测量标准，Apo-B的值越高，心脑血管疾病的风险才是越高。具体说起来，医生会让你测一个比值：Apo-B/Apo-A1，其中Apo-A1是HDL的结构蛋白，有利于你的心脑血管疾病。这个比值要更灵敏，比值越大意味着你的风险越大，比值越小，意味着你的风险越小。

还记得前面说到的弗雷明汉小镇吗？医学家也做了历史数据统计，研究HDL和LDL的相关性。得出来的结论是这样的：如果HDL很低，那么LDL随便增长一点，心脑血管疾病的风险就会飙升；但如果HDL很高，那么随你LDL怎么增长，对心脑血管疾病的风险影响是一致的（不是说没有，是说不会飙升）。这也从一个侧面证明了Apo-B/Apo-A1的价值。

迄今为止，我们都在讨论单一指标，反复研讨LDL和HDL。而人体是那么复杂的一个系统，单独讨论一个指标，然后就说它的数值高低和心脑血管疾病的关联，也不是很恰当。需要把一些核心数据关联起来，从整个全景里进行判断。前面说到的主流医学界认为LDL和心脑血管疾病相关联，但是并没有说这是唯一的因素。其他的因素还有血糖、血压、酸三甘油酯、遗传、运动、血流剪切应力等等。

医学家于是研究了酸三甘油酯和LDL之间的关联，发现身体中的酸三甘油酯在高中低三种不同状态下，LDL数值变化不大，但对应的LDL结构有很大差异。中和低酸三甘油酯的情况下，LDL结构类似，Apo-B的数值都较低；但是在高酸三甘油酯的情况下，Apo-B的数值变得很高。也就是说，身体中的酸三甘油酯越多，LDL越不安全。

综合以上的说法，我们可以这么说：不要惧怕胆固醇，它是我们身体的所需；通过食物摄取的胆固醇有限，对鸡蛋和肉类不要心怀恐惧；如果胆固醇数字比较高，要分析HDL和LDL的数值，HDL的数值足够高，那么LDL高一点也不用太过担心；HDL无法通过服药提升，只能通过身体合成，运动对于HDL的合成有很大帮助；如果LDL数值偏高，那么需要考虑你的血压是否正常，血糖是否正常，酸三甘油酯是否正常，如果以上都正常，只有LDL偏高，那么也不用太过担心，但是如果血压高、血糖高、酸三甘油酯也高，LDL还高，那就真的需要注意了。所以，如果你是LDL偏高，就要减肥减重运动，把血压血糖酸三甘油酯降下来。而不是什么都不做，只是张嘴问：如果我运动，如果我吃肉，如果我吃鸡蛋，胆固醇变高了怎么办？威胁到了我的心脑血管怎么办？

如果实在是什么都不想干，那还可以考虑研究一下自己每天摄入的油脂结构。平衡奥米茄-3和奥米茄-6脂肪酸的比例，努力达到1：1，尽可能避开各种植物种子油，这样可能对于降低你身体内的脂肪有所帮助。但那是你的功课，不是我的。

总之，让黄油炒鸡蛋回来，让橄榄油拌菜叶子出现，光荣全归于运动！

土鳖抗体牛

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请你相信我：

我所说的每一句话，

都是错的

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非常艰难的一期，想要表述清楚真的很不容易。我希望我讲清楚了，也希望我讲对了。好在这个系列的跟帖留言区现在变得很精彩，其中不乏大量专业人士和有亲身减重经历的网友们的留言。在我看来，这个系列的留言区要远比我这些又长又臭的文章精彩得多，请你不要错过。

好运街仁波切
团结湖吴彦祖
和平里电梯管理员
金孔雀乘务组退役乘务长
尊贵的白马土司
退休副局级干部老高
网络慈父

和菜头 上

减重研究（六）

 

今天我们要讨论一个和减重看似没有直接关系的概念：胰岛素抵抗。这个系列以减重为主题，所以许多人大概以为这是胖子专用文章，于是看见标题就掉头而去。其实，体重过重只是身体漫长劣化后的一个结果。当我们谈到减重的时候，是在解决这个结果。那么相比之下，与其问题出现再来解决，不如在萌芽状态就加以遏制。同样的，能解决问题萌芽状态的方法，也同样适用于问题产生结果之后，因为其中的原理都是同一个。

在生活中我们经常会听说，一个体型标准，体重正常，健康生活的人在年度体检的时候发现罹患脂肪肝。根据相关文献内容，在白种人、黑种人和黄种人之中，以相同的体脂肪计算分布，黑种人的内脏脂肪占比最少，白种人次之，最严重的是黄种人。也就是说，黄种人天生容易在内脏累积脂肪。许多人看起来身材标准，实际上是型瘦实胖。身上肌肉少，脂肪多。脂肪在皮下少，在内脏多。他就是个胖子，但在视觉效果上让人感觉身材很匀称而已。因此，我们在生活中也会经常听说，这些身材匀称的人也罹患糖尿病。又因为身材良好的缘故，等发现不妥前往就医检查的时候，已经是确认无疑的糖尿病患者。

医学上把糖尿病按照不同时间和状态下测量的血糖值，分为糖尿病和糖尿病前期。但是根据最近几年开始流行的医学观点，在糖尿病前期之前，还存在一个前前期。在这个阶段，人体的血糖数非常正常，但是其实已经发生了胰岛素抵抗？那么，什么是胰岛素抵抗？

我们知道，食物尤其是高碳水化合物进入消化道，经过消化变成葡萄糖进入血液，造成血糖升高。血糖升高刺激胰岛素分泌，胰岛素的功用是辅助人体组织和细胞吸收血糖，获得能量。具体的功用讲述起来比较复杂，用一个比较不那么精准的比喻来说，胰岛素相当于一把打开细胞的钥匙。当胰岛素插在细胞上，就打开了细胞上的门户，可以让血糖进入细胞，让细胞获得养分和能量。但是，如果血糖量长期很高，胰岛素频繁开门的话，换成你是细胞，大概你也会很烦，最后甚至会懒得开门。

胰岛素抵抗正是如此。因为胰岛素长期维持高浓度，细胞就变得不那么敏感，吸收血糖的效率也就随之降低。于是，身体感觉到养分和能量不足，就会推动胰脏分泌更多胰岛素，进而使得胰岛素抵抗加剧，形成一个恶性循环。在早期，胰岛素还能够帮助大量血糖进入细胞的时候，身体看起来很正常，血糖值在正常范围内，但是其实体内胰岛素已经很高，胰脏已经在领受996福报。等到有一天，胰脏已经不堪重负，无法再超量分泌胰岛素的时候，那么血糖就会上升，人也同时进入糖尿病前期。等到胰脏功能进一步受损，无法完成正常工作量的一半时，血糖就会彻底放飞自我，这时候如果没有药物的帮助，血糖已经无法维持正常值，这就是糖尿病。

当一个人处于胰岛素抵抗状态，他的机体因为总是感觉能量不足，所以总是会觉得饥饿，随时需要进食。又因为胰岛素分泌量很大，阻碍了脂肪分解，身体同时在进行大量的合成反应，所以就会形成许多脂肪。脂肪本来正常的位置是在皮下，用于滋养皮肤和抵御低温。但是，因为胰岛素太多的缘故，造成脂肪在皮下之外的地方堆积，也就是所谓异位脂肪，会堆积在内脏之中。堆积在肝脏就形成脂肪肝，降低肝脏的解毒能力，人就容易感觉到疲惫；堆积在胰脏就影响脾脏合成胰岛素的能力，导致胰岛素产量慢慢下降；堆积在肌肉里，就会让肌肉对胰岛素的敏感性下降。同时，还会造成肌体内部的各种慢性炎症，损害各种组织器官。

这就是型痩实胖的由来，也回答了许多人长久以来的疑问：不是说糖尿病古时候叫消渴症吗？不是说三多一少吗？不是吃得多喝得多尿得多，身体消瘦体重减少吗？怎么很多糖尿病患者是胖子？对啊，那是后期身体因为胰岛素抵抗非常严重，细胞摄取营养不足。

回过头来再看，我们自然希望越早解决胰岛素抵抗越好，即便是罹患糖尿病之后，降低胰岛素抵抗，提升身体对胰岛素的敏感度也是大有帮助。那么，从哪里入手呢？肯定是想着要尽可能避免短时间内血糖的快速升高，避免长时间胰岛素的持续工作。换句话来说，那就是要降低身体摄取的糖类物质。

其中之一是高碳水化合物，尤其是精制的大米和白面。它们进入人体之后很容易被吸收，然后转化为葡萄糖，造成血糖快速上升。试想这样一个人：早上一大碗面条，中午一大碗米饭，晚上三碗米饭把菜碗底都给拌了吃掉，半夜再来火腿肠泡面，四顿中间加上饼干克力架麻辣锅巴。请问他的胰脏什么时候能休息，他的细胞从到到晚有多少时间胰岛素不来敲门？要维持他的血糖稳定在正常标准，他得需要多少胰岛素在工作？

另外一样是糖，形形色色的糖。碳酸饮料、蛋糕甜点、奶茶咖啡，哪一样里面不放糖？而且，我们知道糖会让人上瘾，吃完使人觉得快乐，尤其是女孩子在心情低落的时候，甜点会让血糖上升，心情瞬间愉悦起来。为了达到成瘾的目的，商家在不断研发高浓度的糖浆。利用糖形成的愉悦感，让顾客反复购买。不单是红糖白糖冰糖，甚至果糖也是如此。农艺师致力于培养出糖度更高的水果，我们可以回想一下，如今我们吃的苹果、西瓜、橙子、梨和小时候相比甜度如何？老实说，我们小时候吃过的各种水果，如果按照今天的甜度要求，都属于应该淘汰的品种。所以有医生说，水果的全名其实是“树上长出来的糖果”。

还是刚刚说的那个人，四顿饭加小零食，再加上含糖饮料和饭后水果，请问他一天24小时内摄取的糖类物质会达到怎样的水平？他的身体能够消耗得完吗？他得挖多少地，算多少道题？他需要动员多少胰岛素去平衡血糖数值？既然他的身体就是个蜜饯，产生胰岛素抵抗只是个时间问题，长胖也只是个时间问题，无非是在皮下还是内脏。他将不可避免地走向疲惫和焦躁，身体因为慢性炎症而诱发各种奇奇怪怪的病症。

这就是间歇性断食要求控制饮食时间，禁止含糖饮料和零食的原因；这也就是生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食都要求控制高碳水化合物，禁止和限制含糖饮料的原因。同样的，这也是各种减重方法都要求人进行运动的原因，因为运动可以提升肌肉对胰岛素的敏感度。它们的核心机制都是一致的：从热量上来说，都是想要让热量消耗大于热量摄取；从生理上来说，都是想要降低身体的胰岛素抵抗，从食物种类上限制，从进食时间上限制，通过降低胰岛素分泌的方式，让身体恢复正常的血糖代谢，让细胞得到能量和营养的同时，维持异化反应的进行。

从实践过程中来看，通过实时监控自己的血糖，我也发现高碳水化合物和糖类对于血糖的冲击相当大。血糖快速上升，胰岛素随之大量分泌，造成血糖快速回落，于是身体又觉得饥饿，需要再吃点东西。在这种往复循环之中，血糖如同过山车一样上上下下，人就会吃完了没多久又想吃，无穷无尽。而想要从这种循环里解脱出来，维持血糖的稳定是最有效的方法。削去了血糖的巨大波峰和深邃波谷，胰岛素不用抽风一样工作，食欲和心情也就不会随之剧烈起伏。不像之前那样吃饱了就快乐，稍微一饿就立即发火，如同猪一样地生活。相关的医学专家也有一种说法，血糖稳定还会带来一种好处，就是餐前和餐后两小时的血糖变化幅度可以控制在2摩尔之内，这样可以避免血管的损伤。

因此，无论是从减重的角度，还是从预防肥胖预防糖尿病预防内脏脂肪堆积的角度考虑，减少高碳水化合物和糖类的摄入，维持体内血糖稳定，都是必须的。也正因为这样，我对近年来流行的低GI饮食心存疑虑。低GI饮食是指低升糖指数饮食，即为选择那些食用后不会让血糖快速上升的食物。比如大米粥GI指数极高，升糖极快，大米饭就要低一点，但不如糙米饭低。所以，选择吃糙米饭，不碰大米粥。但我认为这样做没有多大意义，我们除了考虑升糖速度之外，其实还要考虑摄入的糖的总量。升糖慢但是糖的总量没有多少差别，这又能起到什么作用呢？这就像是让胰岛素按照100公里的速度开5分钟，和按照50公里的速度开10分钟一样，里程没有任何区别。我们真正需要的是让胰岛素按照10公里的速度开5分钟，尽量减少总量，尽量增加休息时间。

关于减重的膳食结构有许多不同的说法，我想，如果减重是围绕胰岛素为核心来进行，那么我们就应该充分考虑胰岛素抵抗。这样究竟该吃什么，不该吃什么，该吃多少，也就自然而然地明了起来。总体上来说，今天的人们是吃得太多而不是太少，所以如何吃可能才是问题的关键。

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题图摄影：Fabrizio Verrecchia

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都是错的

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关于戒碳水的问题，以前几期有许多网友提及。我认为永续戒断并不现实，因为整个东亚地区都是大米的狂热爱好者。但短时间内控量还是有必要的，尤其是对于已经出现胰岛素抵抗的人来说更是如此。如果身体通过锻炼和饮食恢复了对胰岛素的敏感，那么快乐吃碳水的日子也会变得更长。根据英国人的说法，实在是要吃米饭面条土豆，有一个办法是放冷了再吃。因为放冷之后它们会产生一些抗性淀粉，就是吃下去但不被消化吸收，相当于你还是少吃了一部分。

什么？胃疼怎么办？你吃冰激凌的时候怎么不问这个问题？那可是零下几度的一大坨呢。

减重研究（五）

 

他们说我们的身体是一台混合动力汽车。可以同时用葡萄糖、蛋白质和脂肪作为燃料，无非是随着速度的不同，主要使用的燃料有所不同。那么站在减重者的角度，自然希望这台车尽量燃烧脂肪，最好不要去碰蛋白质，免得损失肌肉。可惜，这件事情由不得我们，身体自有它的规矩。

我们每天摄入的食物由高碳水化合物（淀粉类）、蛋白质（动物和植物蛋白）、脂肪和膳食纤维构成。人体用一种相当精妙的方法对它们进行控制：高碳水化合物被吸收之后很快变成葡萄糖，进入血液。在荷尔蒙胰岛素的帮助下，血糖进入脏器和细胞进行滋养，为人体提供能量。在葡萄糖消耗不完的情况下，它被分别储藏在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）之中。而当人体能量不足，血糖下降的时候，在荷尔蒙升糖素的帮助下，肝糖原和肌糖原分解，重新变成葡萄糖，供应人体使用。

这里可以看到，胰岛素和升糖素是一对功能完全相反的荷尔蒙。胰岛素用于降低血糖浓度，合成身体的脏器组织和细胞；而升糖素则用于提升血糖浓度，分解糖原和脂肪，为身体供能。所以，胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应（分解）。

高碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以参与这个过程，但是效能并不相同。身体最喜欢的是葡萄糖，因为它无论储存还是使用都最为方便，需要时直接从血液中获取，血液中不足，还可以从肝脏和肌肉调取，就像是能量的钱包；而脂肪则是另外一个概念，应该这么说，脂肪是身体储存能量的专门形式，相当于能量的银行。和钱包相比，从银行取用就要周折一些。简单说，就是脂肪不能直接供能，需要分解为脂肪酸和甘油，然后通过一系列的复杂化学变化，最终才能变成能量。

具体的代谢过程其实非常复杂，但这并非是今天需要讨论的重点。我们的身体犹如一台非常复杂和精密的仪器，每分每秒都在进行着许多种不同的化学反应。以我们的学识和算力，大概很难精准地把握住全局。因此，我们不妨把重点聚焦在胰岛素上。

前面说到胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应，那么对于需要减重的人而言，就会更希望胰岛素能够多休息，而升糖素多工作。这样我们的脂肪更多地分解，那么人也就自然变瘦了。从我看到的报告来分析，道理似乎的确如此。当胰岛素开始分泌的时候，脂肪的分解也就随之降低乃至停止。身体不像是小学数学应用题，喜欢弄那些蓄水池一个管子放水，一个管子排水的事情。那我们就会很自然地想到，能否让胰岛素少分泌，甚至是不分泌？

胰岛素的特性是只要你吃东西，它就一定会分泌，无非是不同类型的食物，对应胰岛素的多寡而已。生理学家证实，胰岛素对高碳水化合物极为敏感，只要摄取了精制的大米和面粉，只要大米和面粉富含淀粉，那么血糖会迅速升高，连带胰岛素迅速大量分泌。蛋白质相比之下，要好很多。在高碳水化合物、蛋白质和脂肪之中，胰岛素对脂肪最不敏感，提升的速度和量级都很低。

这就是低碳饮食的思路，这也就是生酮饮食的思路。它们都是通过降低高碳水化合物的摄取量，提升蛋白质或者脂肪的摄取量，以此达到遏制胰岛素分泌，降低体内胰岛素浓度，增强和延长异化反应时间，从而达成控制血糖浓度，分解脂肪的目的。区别在于不同的碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比，低碳饮食的蛋白质要高一些，生酮饮食的脂肪要高一些，同时碳水化合物占比要下降到10%以下。

这还是间歇式断食或者轻断食的思路，它的想法是只要吃东西就会造成胰岛素分泌，那么根本不吃岂不是不分泌？然而人不吃是不行的，那么能否让空腹的时间尽量延长？让进食的时间尽量压缩？通过禁止零食和加餐，控制进食窗口，把每天16个小时乃至更长的时间留给升糖素去发挥作用，让它不受胰岛素打搅，专心致志地去分解脂肪？最终，达到异化反应的时间远大于合成反应时间，以此实现减重的目的。

所以，综合以上的分析我们可以得出，目前比较流行的低碳饮食、生酮饮食、间歇性断食，它们的想法已经不再是传统的打破热量平衡的思路，而是把注意力集中在体内荷尔蒙上。具体地说，就是通过改变膳食结构来调控胰岛素和升糖素体内浓度的方式，来达成减重的目的。在这个意义上来说，甚至低脂饮食也应该归入这一类方式中去。

讨论到现在，我们都是在静态环境下做分析。但我们也都知道，减重其实由两部分构成，一部分大约百分之六十到七十是膳食结构，剩下的部分则归于运动。回到我们一开始看到的比喻：如果人体是一台混合动力的车子，那么我们怎样才能让它多烧脂肪呢？

身体在耗能的时候，异常爽快地支付葡萄糖，但却像个守财奴一样死抱着脂肪不肯放手。那怎么办？没有了葡萄糖，但是还需要继续支付，它是不是就得动老本了？因此，运动和以上几种膳食结构的结合，就是降低高碳水化合物的摄入，从而降低体内的糖类含量。通过饮食和运动先消耗掉葡萄糖，迫使身体分解脂肪继续供能。从烧葡萄糖为主，转变为烧脂肪为主。在实践中，我看到有观点认为，当进行有氧运动达到最大运动心率的70%-80%，身体会进入消耗脂肪模式。具体的公式为：

心率=（220-当前年龄数）×70%

因此，我自己在有氧运动过程中，尽可能在超过半个小时以上的时间内，把自己的心率控制在120-140次/分，大多控制在130次左右。当心率持续超过140，下来之后大量补水，则偶尔会出现心脏不适的现象。

当然，我们的身体已经很适应燃烧葡萄糖，突然换燃料会出现许多不适应的状况。其中包括不限于：头疼、恶心、轻度脱水、睡眠质量下降、皮肤出现斑疹等情况。一般而言，大部分状况可以通过补水和电解质，尤其是盐分达到缓解。并且，随着时间流逝身体会逐步适应。对此许多人心存疑虑，认为燃烧脂肪的方式会不会造成精力不足，注意力下降的问题。这里我想复述一下相关学派最喜欢讲的故事：

人体经过上万年进化而来，它的工作方式必须适应人类的生存状况。设想在远古时代，人类过着饱一顿饥一顿的生活。当遇见洪水、火灾、饥荒，很可能很长一段时间都无法寻觅食物。此时，人类不得不分解脂肪功能，用于搏命一击。那么，如果燃烧脂肪功能的方式让人类反应变慢，精力不济，那么这就意味着他们外出狩猎时手不稳，眼不准，捕获猎物的可能大大降低。请问，如果我们的身体用脂肪供能的时候，机能是下降的，那么人类岂不是早已经灭绝？因此，在人类饥肠辘辘，靠自身脂肪过活的短时期内，应该眼明手快，反应迅速才对。拥有这种身体特性的人类才更有几率存活下来，把DNA传递给我们。

最后，也是所有控制胰岛素型减重方式的专家都反复告诫读者：如果已经罹患高血压、糖尿病等慢性疾病，而且在长期服药的人群，以及肝肾功能不全者，以及孕妇、儿童、高龄长者，需要向医生咨询，并且在专业医师的指导和监控下，才可以尝试类似的减重方式。否则，有可能由此带来的危害远比利益要更大。

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题图摄影：Ramez E. Nassif

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都是错的

                    禅定时刻

减重很不容易，尤其是初期。我在头一个月里居然给体重秤换了一次电池---放个屁之后都要跑去称一下，看看轻了没有，耗电量太大。后来我才意识到这种方式是错误的，正确的做法是站在体重秤上再放，这样因为反喷的关系，体重看起来会降一点点。