2020-11-18

减重研究(五)

 

他们说我们的身体是一台混合动力汽车。可以同时用葡萄糖、蛋白质和脂肪作为燃料,无非是随着速度的不同,主要使用的燃料有所不同。那么站在减重者的角度,自然希望这台车尽量燃烧脂肪,最好不要去碰蛋白质,免得损失肌肉。可惜,这件事情由不得我们,身体自有它的规矩。

我们每天摄入的食物由高碳水化合物(淀粉类)、蛋白质(动物和植物蛋白)、脂肪和膳食纤维构成。人体用一种相当精妙的方法对它们进行控制:高碳水化合物被吸收之后很快变成葡萄糖,进入血液。在荷尔蒙胰岛素的帮助下,血糖进入脏器和细胞进行滋养,为人体提供能量。在葡萄糖消耗不完的情况下,它被分别储藏在肝脏(肝糖原)和肌肉(肌糖原)之中。而当人体能量不足,血糖下降的时候,在荷尔蒙升糖素的帮助下,肝糖原和肌糖原分解,重新变成葡萄糖,供应人体使用。

这里可以看到,胰岛素和升糖素是一对功能完全相反的荷尔蒙。胰岛素用于降低血糖浓度,合成身体的脏器组织和细胞;而升糖素则用于提升血糖浓度,分解糖原和脂肪,为身体供能。所以,胰岛素致力于人体的合成反应,升糖素致力于人体的异化反应(分解)。

高碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以参与这个过程,但是效能并不相同。身体最喜欢的是葡萄糖,因为它无论储存还是使用都最为方便,需要时直接从血液中获取,血液中不足,还可以从肝脏和肌肉调取,就像是能量的钱包;而脂肪则是另外一个概念,应该这么说,脂肪是身体储存能量的专门形式,相当于能量的银行。和钱包相比,从银行取用就要周折一些。简单说,就是脂肪不能直接供能,需要分解为脂肪酸和甘油,然后通过一系列的复杂化学变化,最终才能变成能量。

具体的代谢过程其实非常复杂,但这并非是今天需要讨论的重点。我们的身体犹如一台非常复杂和精密的仪器,每分每秒都在进行着许多种不同的化学反应。以我们的学识和算力,大概很难精准地把握住全局。因此,我们不妨把重点聚焦在胰岛素上。

前面说到胰岛素致力于人体的合成反应,升糖素致力于人体的异化反应,那么对于需要减重的人而言,就会更希望胰岛素能够多休息,而升糖素多工作。这样我们的脂肪更多地分解,那么人也就自然变瘦了。从我看到的报告来分析,道理似乎的确如此。当胰岛素开始分泌的时候,脂肪的分解也就随之降低乃至停止。身体不像是小学数学应用题,喜欢弄那些蓄水池一个管子放水,一个管子排水的事情。那我们就会很自然地想到,能否让胰岛素少分泌,甚至是不分泌?

胰岛素的特性是只要你吃东西,它就一定会分泌,无非是不同类型的食物,对应胰岛素的多寡而已。生理学家证实,胰岛素对高碳水化合物极为敏感,只要摄取了精制的大米和面粉,只要大米和面粉富含淀粉,那么血糖会迅速升高,连带胰岛素迅速大量分泌。蛋白质相比之下,要好很多。在高碳水化合物、蛋白质和脂肪之中,胰岛素对脂肪最不敏感,提升的速度和量级都很低。

这就是低碳饮食的思路,这也就是生酮饮食的思路。它们都是通过降低高碳水化合物的摄取量,提升蛋白质或者脂肪的摄取量,以此达到遏制胰岛素分泌,降低体内胰岛素浓度,增强和延长异化反应时间,从而达成控制血糖浓度,分解脂肪的目的。区别在于不同的碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比,低碳饮食的蛋白质要高一些,生酮饮食的脂肪要高一些,同时碳水化合物占比要下降到10%以下。

这还是间歇式断食或者轻断食的思路,它的想法是只要吃东西就会造成胰岛素分泌,那么根本不吃岂不是不分泌?然而人不吃是不行的,那么能否让空腹的时间尽量延长?让进食的时间尽量压缩?通过禁止零食和加餐,控制进食窗口,把每天16个小时乃至更长的时间留给升糖素去发挥作用,让它不受胰岛素打搅,专心致志地去分解脂肪?最终,达到异化反应的时间远大于合成反应时间,以此实现减重的目的。

所以,综合以上的分析我们可以得出,目前比较流行的低碳饮食、生酮饮食、间歇性断食,它们的想法已经不再是传统的打破热量平衡的思路,而是把注意力集中在体内荷尔蒙上。具体地说,就是通过改变膳食结构来调控胰岛素和升糖素体内浓度的方式,来达成减重的目的。在这个意义上来说,甚至低脂饮食也应该归入这一类方式中去。

讨论到现在,我们都是在静态环境下做分析。但我们也都知道,减重其实由两部分构成,一部分大约百分之六十到七十是膳食结构,剩下的部分则归于运动。回到我们一开始看到的比喻:如果人体是一台混合动力的车子,那么我们怎样才能让它多烧脂肪呢?

身体在耗能的时候,异常爽快地支付葡萄糖,但却像个守财奴一样死抱着脂肪不肯放手。那怎么办?没有了葡萄糖,但是还需要继续支付,它是不是就得动老本了?因此,运动和以上几种膳食结构的结合,就是降低高碳水化合物的摄入,从而降低体内的糖类含量。通过饮食和运动先消耗掉葡萄糖,迫使身体分解脂肪继续供能。从烧葡萄糖为主,转变为烧脂肪为主。在实践中,我看到有观点认为,当进行有氧运动达到最大运动心率的70%-80%,身体会进入消耗脂肪模式。具体的公式为:

心率=(220-当前年龄数)×70%

因此,我自己在有氧运动过程中,尽可能在超过半个小时以上的时间内,把自己的心率控制在120-140次/分,大多控制在130次左右。当心率持续超过140,下来之后大量补水,则偶尔会出现心脏不适的现象。

当然,我们的身体已经很适应燃烧葡萄糖,突然换燃料会出现许多不适应的状况。其中包括不限于:头疼、恶心、轻度脱水、睡眠质量下降、皮肤出现斑疹等情况。一般而言,大部分状况可以通过补水和电解质,尤其是盐分达到缓解。并且,随着时间流逝身体会逐步适应。对此许多人心存疑虑,认为燃烧脂肪的方式会不会造成精力不足,注意力下降的问题。这里我想复述一下相关学派最喜欢讲的故事:

人体经过上万年进化而来,它的工作方式必须适应人类的生存状况。设想在远古时代,人类过着饱一顿饥一顿的生活。当遇见洪水、火灾、饥荒,很可能很长一段时间都无法寻觅食物。此时,人类不得不分解脂肪功能,用于搏命一击。那么,如果燃烧脂肪功能的方式让人类反应变慢,精力不济,那么这就意味着他们外出狩猎时手不稳,眼不准,捕获猎物的可能大大降低。请问,如果我们的身体用脂肪供能的时候,机能是下降的,那么人类岂不是早已经灭绝?因此,在人类饥肠辘辘,靠自身脂肪过活的短时期内,应该眼明手快,反应迅速才对。拥有这种身体特性的人类才更有几率存活下来,把DNA传递给我们。

最后,也是所有控制胰岛素型减重方式的专家都反复告诫读者:如果已经罹患高血压、糖尿病等慢性疾病,而且在长期服药的人群,以及肝肾功能不全者,以及孕妇、儿童、高龄长者,需要向医生咨询,并且在专业医师的指导和监控下,才可以尝试类似的减重方式。否则,有可能由此带来的危害远比利益要更大。


土鳖抗体牛


题图摄影:Ramez E. Nassif

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槽边往事和菜头 出品

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                    禅定时刻

减重很不容易,尤其是初期。我在头一个月里居然给体重秤换了一次电池---放个屁之后都要跑去称一下,看看轻了没有,耗电量太大。后来我才意识到这种方式是错误的,正确的做法是站在体重秤上再放,这样因为反喷的关系,体重看起来会降一点点。


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