2020-11-18

减重研究(三)



在《减重研究(一)》中,我们讨论了心识转变的重要性。在《减重研究(二)》中,我们继续讨论了心识转变之后,如何去分析研究一种减重方法,从而找到适合自己的那一种。今天我想讨论热量的问题,因为它的确是给人们造成了许多的困扰。


(热量摄入<热量消耗)=减重,这个等式没有任何问题。事实上,形形色色的减重方法都遵循这个等式。但是,如果我们每日的生活都要计算热量,受挫的往往是我们自己。以我自己为例,因为常年体重维持在105公斤左右,所以经常听见别人对我说:你要少吃点、你要少摄取一点热量、你要多吃点水果蔬菜、你要少吃一点肉等等等等。而我内心却觉得很不公平,因为我常年吃得很少,每天基本两顿饭。所谓的高热量食物,包括甜食、红烧肉、油炸食品一概不碰,每顿饭有荤有素,主食极少,每周买三次水果。就这样,你们还要我少吃点,还要少摄取点热量,你们不如把我关起来喂水好了。

我自己并不是个特例,在日常生活中通过观察可以发现,同样的食物,同样的分量,意味着同样的热量,但不同的人吃下去结果完全不同。的确存在怎么吃都不胖的人,也的确存在一吃就像吹气球一样发起来的人。由此我们可以推断,不同的人对相同的食品敏感度并不一样。热量也绝对不是简单的加减法,吃下去多少大卡,减去消耗多少大卡,就是结果。每一个人的新陈代谢过程都不一样,有些人天生对淀粉的吸收特别好,有些人天生对蛋白质的吸收特别好,同样500卡热量的淀粉,两个人吃下去的结果会一样么?用热量去衡量膳食,其实并不是一个好的指标。而专注在热量的数字上,对于减重也没有多大帮助。

在考虑热量之前,我认为我们应该先了解自身。这一点并不困难,我们可以在短时间内通过更换膳食结构,得出自己的身体对哪一类食物敏感,对哪一类食物不敏感,或者,自己的身体是均衡型的,吃什么都增重。那么,接下来很自然地就应该考虑增加哪些身体不敏感的食物,这样一来,虽然是同样的饱腹感,但是身体摄取的热量却大不相同。食物理论上的热卡数量,和你最终实际吸收的数量,可能会存在很大的差值。生活中的确有这样的例子,人们什么都没有改变,但是换了个厨师,或者换了一下菜系,吃上一个礼拜发现体重减轻了。

当然,我并不是支持肆无忌惮地胡吃海塞,也不是支持不加区分地摄取热量。比如说我不会支持减重期间饮酒,尤其是啤酒和红酒。因为在过往的经验里,它们能非常有效地转化为体重,是非常高效能的热量炸弹。同样的,我也不会支持甜甜圈一类的零食,淀粉+油炸+糖=热量核弹,可能对于大多数人而言,无论体质差异有多大,它提供的热量都是同样惊人的。我们今天讨论热量,应该是指除去那些明确已知的高热量食物,再来分析吸收率的问题。

在热量这个专题之下,我认为真正值得我们讨论的是淀粉和脂肪。从上世纪1970年代,高碳水化合物占据每餐60%以上的保健观点就占据上风。今天人们已经普遍意识到糖的危害,但是对于淀粉,或者说高碳水化合物的风险意识却远未形成。我自己在身上绑定了实时血糖监控仪,在几年的观测中发现,任何精制的大米或者白面,在服用后半小时就能形成显著的血糖冲击,血糖会在两小时内迅速飙升。而蛋白质就要好很多,血糖增长平稳。最好的是脂肪,它对血糖的贡献极为微小。

附带说一句,这也是我反对所谓“少食多餐”的理由。首先无论几餐大多都含高碳水化合物,不是米就是面;其次是少食同样会引发血糖冲击,原先冲击三次,少食多餐之后冲击六次,一天下来平稳的时候就没有多少;最后一点,是这种进食方式其实是在刺激身体形成条件反射,反复血糖冲击之后,血糖稍微低一点就觉得不舒服,就需要立即补高碳水,不是饼干就是点心,好让血糖升上去。这样,总体上是增强了高碳水的摄取,而且形成了牢固的绑定,这和抽烟没有什么不同,本质就是培养成瘾。

所以,近年来对于提升食物中脂肪比重的呼声很高。在这一次变化之中,蛋白质处于一个中立地位,任何一方都会维护它的占比,争议最大的部分是淀粉和脂肪的相对关系。脂肪的热量是淀粉的两倍,若以热量作为标准,当然是摄入淀粉更为“划算”。可是这里有一个问题:一顿饭吃一斤米饭或者面条的人,换成吃油脂,大概根本不可能吃得下一斤油脂。可能只需要二两油脂,他就已经觉得很饱足了。而且,油脂的肠胃排空时间很长,意味着他可以长时间不觉得饥饿。既然不觉得饥饿,也就没有必要去摸点小零食填肚子。总体上来说,油脂反而可能降低了整日热量的摄入。

当然这个看法的确有些离经叛道,因为任何主流的营养学专家都会告诉你说,脂肪比淀粉更容易让人长胖。不过,在我自己的减重过程中,就尝试了极低淀粉,配合大量蛋白质、高膳食纤维和高油脂的膳食结构。然后,我发现血糖变得极为平稳,饭前饭后的差异降低到2摩尔以内,饭后昏沉欲眠的症状消失。同时,配合每日运动,我的体重也在稳步下降。由于有油有肉,每顿饭都感觉很快乐,也不会随时感觉到饿,这是最出乎预料的一点。

在查阅了一些营养学观点之后,其中有一点打动了我。这种理论认为:只要进食高碳水化合物,就会激发人体分泌胰岛素。而人体分泌胰岛素之后,由于胰岛素是一种体内荷尔蒙,它的功效除了降低血糖之外,就是抑制脂肪的分解。那么,当高碳水化合物摄入不足的情况下,胰岛素也就没有必要分泌。身体很快消耗完肝糖原和肌糖原,开始启用封存的脂肪,没有了胰岛素的抑制作用,就通过燃烧脂肪为身体供能---如果这个学说是正确的,那么就能解释我身上发生了现象,也就是说,油耗油是可能的。

争论留给医学专家好了,反正他们还有大量的研究需要进行。在我这里,减重的重点从过去的盯住热量,已经转变为盯住胰岛素。吃任何食物,我现在很少考虑热量,除非是“热量炸弹”,我更多地是去考虑是否会刺激胰岛素分泌。只要是会刺激胰岛素分泌,提升血糖的食物,我会尽量少碰。相反的,荷包蛋、烤肉、煎三文鱼、牛排又回到了我的餐桌。在这个过程中,必不可少的是大量补充膳食纤维。我会在每餐加一道半的蔬菜沙拉,要求有三种以上不同颜色的蔬菜叶。也因为沙拉基本不含盐,顺带也降低了我的血压,消除了我的水肿。

坦白说,我现在不关心热量。对于我而言,如果会觉得饿,那就是没吃饱。考虑多吃一点,或者增加多一点油脂,这样逐步调整到不会整天琢磨进食的状态。我也知道,这对于许多人而言非常困难,每顿如果没有一堆淀粉,没有一碗大米饭,他们就觉得这一顿算是没吃。但我算是从每顿饭计算热量里解脱了出来,我也从每次运动计算热量里解脱了出来。因为基因测试的结果告诉我,我对运动耗能的敏感性只是中等,那就走多少算多少吧。

(土鳖抗体牛)


题图摄影:Bruna Branco

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上学那阵,觉得定义自己提升最大的教学方法,是让同学出来谈自己的解题思路,这一路是怎么想的。有时候即便答案错误,思路却依然可以借鉴。如今感觉却是被一堆胜负师包围了,不注重思考,只在乎结果。还发明出一套相当费拉的说法:你思考得越多,说明你越心虚,越快要放弃。你思考得越多,你写得越多,就越可能失败。焦点都放在成与不成上,一副成王败寇的嘴脸。 


复杂的陈述懒得说了,就一句:一个国王也许会失败,但那也是个失败的国王。而who tama care who you are.


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