2020-11-18

减重研究(六)

 

今天我们要讨论一个和减重看似没有直接关系的概念:胰岛素抵抗。这个系列以减重为主题,所以许多人大概以为这是胖子专用文章,于是看见标题就掉头而去。其实,体重过重只是身体漫长劣化后的一个结果。当我们谈到减重的时候,是在解决这个结果。那么相比之下,与其问题出现再来解决,不如在萌芽状态就加以遏制。同样的,能解决问题萌芽状态的方法,也同样适用于问题产生结果之后,因为其中的原理都是同一个。

在生活中我们经常会听说,一个体型标准,体重正常,健康生活的人在年度体检的时候发现罹患脂肪肝。根据相关文献内容,在白种人、黑种人和黄种人之中,以相同的体脂肪计算分布,黑种人的内脏脂肪占比最少,白种人次之,最严重的是黄种人。也就是说,黄种人天生容易在内脏累积脂肪。许多人看起来身材标准,实际上是型瘦实胖。身上肌肉少,脂肪多。脂肪在皮下少,在内脏多。他就是个胖子,但在视觉效果上让人感觉身材很匀称而已。因此,我们在生活中也会经常听说,这些身材匀称的人也罹患糖尿病。又因为身材良好的缘故,等发现不妥前往就医检查的时候,已经是确认无疑的糖尿病患者。

医学上把糖尿病按照不同时间和状态下测量的血糖值,分为糖尿病和糖尿病前期。但是根据最近几年开始流行的医学观点,在糖尿病前期之前,还存在一个前前期。在这个阶段,人体的血糖数非常正常,但是其实已经发生了胰岛素抵抗?那么,什么是胰岛素抵抗?

我们知道,食物尤其是高碳水化合物进入消化道,经过消化变成葡萄糖进入血液,造成血糖升高。血糖升高刺激胰岛素分泌,胰岛素的功用是辅助人体组织和细胞吸收血糖,获得能量。具体的功用讲述起来比较复杂,用一个比较不那么精准的比喻来说,胰岛素相当于一把打开细胞的钥匙。当胰岛素插在细胞上,就打开了细胞上的门户,可以让血糖进入细胞,让细胞获得养分和能量。但是,如果血糖量长期很高,胰岛素频繁开门的话,换成你是细胞,大概你也会很烦,最后甚至会懒得开门。

胰岛素抵抗正是如此。因为胰岛素长期维持高浓度,细胞就变得不那么敏感,吸收血糖的效率也就随之降低。于是,身体感觉到养分和能量不足,就会推动胰脏分泌更多胰岛素,进而使得胰岛素抵抗加剧,形成一个恶性循环。在早期,胰岛素还能够帮助大量血糖进入细胞的时候,身体看起来很正常,血糖值在正常范围内,但是其实体内胰岛素已经很高,胰脏已经在领受996福报。等到有一天,胰脏已经不堪重负,无法再超量分泌胰岛素的时候,那么血糖就会上升,人也同时进入糖尿病前期。等到胰脏功能进一步受损,无法完成正常工作量的一半时,血糖就会彻底放飞自我,这时候如果没有药物的帮助,血糖已经无法维持正常值,这就是糖尿病。

当一个人处于胰岛素抵抗状态,他的机体因为总是感觉能量不足,所以总是会觉得饥饿,随时需要进食。又因为胰岛素分泌量很大,阻碍了脂肪分解,身体同时在进行大量的合成反应,所以就会形成许多脂肪。脂肪本来正常的位置是在皮下,用于滋养皮肤和抵御低温。但是,因为胰岛素太多的缘故,造成脂肪在皮下之外的地方堆积,也就是所谓异位脂肪,会堆积在内脏之中。堆积在肝脏就形成脂肪肝,降低肝脏的解毒能力,人就容易感觉到疲惫;堆积在胰脏就影响脾脏合成胰岛素的能力,导致胰岛素产量慢慢下降;堆积在肌肉里,就会让肌肉对胰岛素的敏感性下降。同时,还会造成肌体内部的各种慢性炎症,损害各种组织器官。

这就是型痩实胖的由来,也回答了许多人长久以来的疑问:不是说糖尿病古时候叫消渴症吗?不是说三多一少吗?不是吃得多喝得多尿得多,身体消瘦体重减少吗?怎么很多糖尿病患者是胖子?对啊,那是后期身体因为胰岛素抵抗非常严重,细胞摄取营养不足。

回过头来再看,我们自然希望越早解决胰岛素抵抗越好,即便是罹患糖尿病之后,降低胰岛素抵抗,提升身体对胰岛素的敏感度也是大有帮助。那么,从哪里入手呢?肯定是想着要尽可能避免短时间内血糖的快速升高,避免长时间胰岛素的持续工作。换句话来说,那就是要降低身体摄取的糖类物质。

其中之一是高碳水化合物,尤其是精制的大米和白面。它们进入人体之后很容易被吸收,然后转化为葡萄糖,造成血糖快速上升。试想这样一个人:早上一大碗面条,中午一大碗米饭,晚上三碗米饭把菜碗底都给拌了吃掉,半夜再来火腿肠泡面,四顿中间加上饼干克力架麻辣锅巴。请问他的胰脏什么时候能休息,他的细胞从到到晚有多少时间胰岛素不来敲门?要维持他的血糖稳定在正常标准,他得需要多少胰岛素在工作?

另外一样是糖,形形色色的糖。碳酸饮料、蛋糕甜点、奶茶咖啡,哪一样里面不放糖?而且,我们知道糖会让人上瘾,吃完使人觉得快乐,尤其是女孩子在心情低落的时候,甜点会让血糖上升,心情瞬间愉悦起来。为了达到成瘾的目的,商家在不断研发高浓度的糖浆。利用糖形成的愉悦感,让顾客反复购买。不单是红糖白糖冰糖,甚至果糖也是如此。农艺师致力于培养出糖度更高的水果,我们可以回想一下,如今我们吃的苹果、西瓜、橙子、梨和小时候相比甜度如何?老实说,我们小时候吃过的各种水果,如果按照今天的甜度要求,都属于应该淘汰的品种。所以有医生说,水果的全名其实是“树上长出来的糖果”。

还是刚刚说的那个人,四顿饭加小零食,再加上含糖饮料和饭后水果,请问他一天24小时内摄取的糖类物质会达到怎样的水平?他的身体能够消耗得完吗?他得挖多少地,算多少道题?他需要动员多少胰岛素去平衡血糖数值?既然他的身体就是个蜜饯,产生胰岛素抵抗只是个时间问题,长胖也只是个时间问题,无非是在皮下还是内脏。他将不可避免地走向疲惫和焦躁,身体因为慢性炎症而诱发各种奇奇怪怪的病症。

这就是间歇性断食要求控制饮食时间,禁止含糖饮料和零食的原因;这也就是生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食都要求控制高碳水化合物,禁止和限制含糖饮料的原因。同样的,这也是各种减重方法都要求人进行运动的原因,因为运动可以提升肌肉对胰岛素的敏感度。它们的核心机制都是一致的:从热量上来说,都是想要让热量消耗大于热量摄取;从生理上来说,都是想要降低身体的胰岛素抵抗,从食物种类上限制,从进食时间上限制,通过降低胰岛素分泌的方式,让身体恢复正常的血糖代谢,让细胞得到能量和营养的同时,维持异化反应的进行。

从实践过程中来看,通过实时监控自己的血糖,我也发现高碳水化合物和糖类对于血糖的冲击相当大。血糖快速上升,胰岛素随之大量分泌,造成血糖快速回落,于是身体又觉得饥饿,需要再吃点东西。在这种往复循环之中,血糖如同过山车一样上上下下,人就会吃完了没多久又想吃,无穷无尽。而想要从这种循环里解脱出来,维持血糖的稳定是最有效的方法。削去了血糖的巨大波峰和深邃波谷,胰岛素不用抽风一样工作,食欲和心情也就不会随之剧烈起伏。不像之前那样吃饱了就快乐,稍微一饿就立即发火,如同猪一样地生活。相关的医学专家也有一种说法,血糖稳定还会带来一种好处,就是餐前和餐后两小时的血糖变化幅度可以控制在2摩尔之内,这样可以避免血管的损伤。

因此,无论是从减重的角度,还是从预防肥胖预防糖尿病预防内脏脂肪堆积的角度考虑,减少高碳水化合物和糖类的摄入,维持体内血糖稳定,都是必须的。也正因为这样,我对近年来流行的低GI饮食心存疑虑。低GI饮食是指低升糖指数饮食,即为选择那些食用后不会让血糖快速上升的食物。比如大米粥GI指数极高,升糖极快,大米饭就要低一点,但不如糙米饭低。所以,选择吃糙米饭,不碰大米粥。但我认为这样做没有多大意义,我们除了考虑升糖速度之外,其实还要考虑摄入的糖的总量。升糖慢但是糖的总量没有多少差别,这又能起到什么作用呢?这就像是让胰岛素按照100公里的速度开5分钟,和按照50公里的速度开10分钟一样,里程没有任何区别。我们真正需要的是让胰岛素按照10公里的速度开5分钟,尽量减少总量,尽量增加休息时间。

关于减重的膳食结构有许多不同的说法,我想,如果减重是围绕胰岛素为核心来进行,那么我们就应该充分考虑胰岛素抵抗。这样究竟该吃什么,不该吃什么,该吃多少,也就自然而然地明了起来。总体上来说,今天的人们是吃得太多而不是太少,所以如何吃可能才是问题的关键。

土鳖抗体牛


题图摄影:Fabrizio Verrecchia

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槽边往事和菜头 出品

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                    禅定时刻

关于戒碳水的问题,以前几期有许多网友提及。我认为永续戒断并不现实,因为整个东亚地区都是大米的狂热爱好者。但短时间内控量还是有必要的,尤其是对于已经出现胰岛素抵抗的人来说更是如此。如果身体通过锻炼和饮食恢复了对胰岛素的敏感,那么快乐吃碳水的日子也会变得更长。根据英国人的说法,实在是要吃米饭面条土豆,有一个办法是放冷了再吃。因为放冷之后它们会产生一些抗性淀粉,就是吃下去但不被消化吸收,相当于你还是少吃了一部分。


什么?胃疼怎么办?你吃冰激凌的时候怎么不问这个问题?那可是零下几度的一大坨呢。

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