2020-11-18

减重研究(二)


在上一章《减重研究(一)》的正文和留言里,我们一起讨论了减重问题中最为困难的部分,即心识的转变产生真正的减重需求,真正的减重需求产生真正意义上的行动。这一部分的讨论比较枯燥,而且缺乏所谓“实用性”。但我依然坚持进行讨论,是因为非此不能建构坚实的讨论基础。否则,无论你我最终不免沦为道听途说,人云亦云,四处跟风的愚夫愚妇,终日忙于找寻“最好的减重方法”,到头来一无所获,只是徒然浪费了时间和金钱。


今天我们要做一个具体的实例分析,详细讨论一种特定的减重方法。通过这种分析,看看是否能建立某种共识,作为今后一种可以反复运用的思考方法。如果我们足够幸运的话,这种方法可能不止运用于减重这件事情上。接下来,让我们共同讨论一下最近几年比较流行的间歇性断食法。

间歇性断食或者轻断食并非是什么新鲜事物。在宗教传统中,就有斋月或者观音斋的存在。信众在特定日期到来时,采取禁食或者茹素的方式大规模降低食物摄取,让身体在24小时内有相当时间处于饥饿状态。除了宗教领域,在1920年代,禁食也被医学用于治疗儿童癫痫,通过有意识的控制食物供给,使得癫痫儿童处于饥饿状态,以此减轻或者消除癫痫症状。

2016年,日本科学家大隅良典凭借对人体细胞自噬机制的研究,荣获诺贝尔生理学或医学奖。他的研究表明人体在饥饿或者其他压力下,自噬机制会启动,吞噬入侵的细菌和病毒,消除受损的蛋白质和细胞,并用以此得到的能量和物质来更新身体细胞。相关研究证明,自噬机制和帕金森、II型糖尿病、奥兹海默症有密切关系。

以上都是事实,基于此,主张间歇性断食的人推导出一套理论:

1、体重过重是一种症状,并非疾病本身。它表示身体处于不健康的状态,可能体内存在慢性炎症。因此,直接针对体重进行治疗是无效的,治疗症状毫无意义,需要治疗的是体重过重的成因;

2、体重过重的成因是身体满负荷工作,长期以来摄入过多,因此需要减轻身体压力,“重启”身体。具体方法就是禁食,通过禁食使得身体处于饥饿状态,从而激活自噬机制,实现细胞清理和更新;

3、基于以上两点,传统的一天三餐模式,再加上点心零食,意味着身体没有多长时间处于饥饿状态,消化系统没有多少时间休息。因此,合理的方法是把进食的时间相对集中,这样空余出大量的禁食时间。禁食听起来非常不友善,因此改名叫断食。

有了这套理论,自然就会出现不同的禁食计划:

-168式断食:每天24小时,进食时间控制在8小时以内。如果是早上9点吃早餐,那么最后一顿是下午17点之前。剩下的16个小时,除了喝水、天然茶、黑咖啡,不允许吃任何东西;

-186式断食:就是进食时间控制在6小时以内,剩下的18个小时除了喝水、天然茶、黑咖啡,不允许吃任何东西;

-23小时断食:就是每天只吃一顿饭,24小时之后吃第二顿,每天有23小时除了喝水、天然茶、黑咖啡,不允许吃任何东西;

-间歇性断食:就是每周选两到三天,这一天的热量摄取降低到500大卡以内,剩余的几天保持原有饮食模式;

-每周7餐或更少:就是平均每天一餐,但并不是均匀分布。中间可能有连续48小时不得进食,然后在周末进行补偿餐,一天两餐。

我们现在来分析这套方法,首先,从诺贝尔生理学奖得主大隅良典的论文到形形色色的断食,在这之间要建立明确的逻辑关联并不容易。大隅良典发现了人体的自噬机制,这个和间歇性断食能否激发机制,多大程度上激发,还需要研究和论证。但从种种断食法来看,它们的确做到了一件事情:控制每日热量摄取。

进食窗口控制得越短,意味着起码要取消掉一餐,从每日三餐变成两餐。又因为只有两餐,而且取消了所有的零食点心加餐,这就意味着每日总体热量摄入比以前减少了。重点可能并不在两顿正餐,太多人的问题是出在零食和点心上。因为分量小,就不加以注意。但其实每天加起来,热量总数却相当惊人。砍掉这一块,其实就是减少了一大块热量摄入。

此外,我们再看各种断食的时间分配。总体上来说,它们的倾向都是延长禁食时间。一般都会推荐大家从间歇性断食推进到168,从168推进到186,从186推进到23小时断食。那么,身体的饥饿时间太长,难于忍耐,这就变成了一个新问题。为了解决这个问题,给出的建议是增加每顿正餐中蛋白质和油脂的摄入,增加肠胃的排空时间,减少饥饿感。有趣的地方就在这里,如果按照这套方法去执行,其实就是逐步转变为生酮饮食,把葡萄糖代谢逐步转换为脂肪代谢。但生酮饮食许多人听了就觉得害怕,担心会影响健康。而间歇性断食不谈这个话题,可如果真的逐步推进,那么进入生酮状态只是个时间问题。

所以,我们去掉斋戒,去掉诺贝尔奖,去掉自噬机制,但从方法上来分析,间歇性断食真正起到作用的是两点:1、减少热量摄入;2、进入生酮状态,消耗脂肪。在第2点不能发生的情况下,做到第1点也是有效的。至于说是不是有身体“重启”?有固然很好,没有似乎也无关大局。

那么为什么和其他的减重方式相比,间歇性断食要更受欢迎一些?更为流行一些?大隅良典肯定是一个很重要的因素,他的获奖,让民众产生了一种科学家背书的感觉。但这还并不是最关键的,间歇性断食最大的优点还是照顾了人性。一般而言,持有这套理论的人并不做出饮食规范。它的卖点就是你想吃什么吃什么,每顿都要吃到饱,否则后面你抗不住饿。如果真的饿了,说明你没吃饱,那么每顿补点油。而你需要付出的代价,无非是每天要去掉一顿饭而已。

这就远比每顿饭自己算配比做便当,或者每餐饭算卡路里挑搭配要简单得多。它在最大程度上保证了断食者的口欲,作为交换,只是去掉了一餐加上零食点心。那么,这种方法得以持续进行下去的可能性就很高。另外加上茶叶、咖啡,这些含有咖啡因增加新陈代谢的饮料,执行起来可能更容易见到成效。最后,还有保健医生建议,如果晚上实在饿得受不了,可以补充一些坚果。其实,这就是补充油脂。

那么,我们现在是否可以得出一个结论:所谓间歇性断食,就是用一种较为温和,较为人道的方式,缓慢地改变你的膳食结构。在降低你的热量摄入同时,因为淀粉类食物排空时间短,让你不自觉地慢慢增加蛋白质和脂肪的摄入,以此延长饱腹感,最终进入准生酮状态?所以,它算得上是一种温和的生酮饮食?

通过上述针对间歇性断食的分析,我们可以得到一条近似真理:

(热量摄入量<热量消耗量)=减重

不过我们还不知道这里的减重指的是水份、肌肉还是脂肪,这一点留待之后的章节进行讨论。

真理固然重要,但我们身为人类,为肉身所累,所以对于我们而言,减重方法最首要的因素是痛苦程度和便利程度。如果痛苦程度足够低,便利程度足够高,那么该方法就可能长期维系下去。同时,我们的身体抗拒急剧的、突发的、根本性的膳食结构改变,但是我们有办法通过诱导的方式,较为平滑地从一种膳食结构和进食窗口,逐步演进到另外一种。

因此,所谓“坚持”是不对的。坚持的对立面就是放弃,这只是个时间问题而已。当一个人“坚持”某种减重方式,意味着放弃就在不远处等着他。我认为,比坚持更好的一个单词是“习惯”。习惯说的是你并不需要时时刻刻抵御什么,也不需要你时时刻刻警惕什么,而是说你做出了一点改变之后,在新的状态里你能够感觉自在,在生理上感到舒适,在心理上觉得自己有所进步,那么它就会成为一个新的习惯。

所有这一切的前提,建立在你有足够多的认知和了解之上。像我们今天如此这般分析了一遍间歇性断食法,目的是为了解决它要干什么,它为什么要这么干的疑问。所有的减重法,都可以依照类似的方法进行学习和分析。那么,再去考虑到我们自身人性的软弱,以及各自不同的身体状况,就可以选择最适合自己的方法。适合不单说的是有效,更重要的是自己能够长期执行下去,无太多痛苦地执行下去。

最后,容我补充一句:无论各种减重法如何宣传,运动是不可以避免的。这也算是一条近似客观真理,虽然总有人喜欢说无需运动,只需饮食控制。如果真是如此,我们应该天生长成球状。

(土鳖抗体牛)


题图摄影:Huha Inc.

图片授权基于:www.unsplash.com相关性协议


槽边往事和菜头 出品

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我所说的每一句话,

都是错的


                    禅定时刻

今天的歌曲《风平浪静》好好听一下,演员章宇,一个贵州人演唱的客家话歌曲。说不好听,那就是其实并不真的喜欢五条人,理由是五条人是两个伍佰。


证明从略。


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