2020-11-18

减重研究(四)



本来今天这一章要讨论的是体内激素和能量循环。但是,昨天在留言区发生了一件事,让我改变了想法:




自从我开始写作这个系列以来,每天都有人冲进来大喊一句:不需要那么复杂,你只需要这么这么做就对了!他们对于讨论和分析毫无兴趣,而是如同王小波笔下缝扣子的大姐一样,把他们认为“最正确”(往往也是“最简单”)的方法塞给你。他们也不关心我写这个系列的初衷和目的,前来这里留言只是为了捍卫他们所认知到的“真理”。因此,减重这件事情从一个可以讨论,可以分析的事物,变成了一种意识形态之争。为什么会这样呢?


因为1、所有的减重方法都是有效的(起码短期内);2、减重拥有很大的市场。结果就必然出现不同的减重方法之间存在争论,而且不是理论之争,实证之争,是意识形态之争。典型的例子是台湾的刘乂鸣医师,他用的方法其实是间歇性断食,但他对外宣称是逆转。并且宣称逆转是真理,是道路,不止是方法而已,而其他减重方法都是扯淡。要求患者要有信心,要相信真理。每天跑步1个小时,心跳130次以上,不需要吃药,凭借断食和跑步可以逆转各种慢性病。很诡异是不是?不像是医生,更像个教主。

其实所有的减重方法都存在缺陷,大部分都有危害的可能。道理也很简单,身体不喜欢改变体重,尤其是往轻里改,这直接抵触了最底层的生存代码。我们非要逆反身体的习惯,强行改变平衡点。在这个过程中,任何一种方法都很难同时兼顾减重效率、执行便利、长效稳定以及无损健康。任何时候,我们都能翻出一堆论文来,科学地论证某种减重方式潜在的危害。

所以归根到底,这是一个我们自己的风险评估过程。这个责任只能是我们自己去承担,人生中有许多时候的选择是两害取其轻。用承受小的威胁,小的风险,去避开大的、迫切的威胁和风险。最简单的例子,许多胖子体重无法控制,血糖飙升,胰岛素无效,面临瞎眼截肢的风险。那么,这时候胃切除就是一个可选项。当然,动手术会带来一系列风险,术后也会有一堆麻烦。但这个手术确保完成后体重在短期内能够下降,血糖在半年内保持正常。那这个利弊就需要当事人去衡量。

减重的方法也是同样。如果要为了速度,最极端的方法是完全禁食,每天只能喝水,还要加有氧训练。如果要为了平稳,可以选择平衡膳食,加每日30分钟以上运动,但可能需要很长时间才能看到成效。在这两者之间,你还可以选择不同的锻炼模式,加上不同的进食窗口,以及不同的膳食配比。于是有许多种组合:

A组:有氧运动、重量训练、耐力训练
B组:正常三餐、168禁食、186禁食、一周禁一天、一日一餐、辟谷
C组、平衡膳食、地中海饮食、低碳饮食、生酮饮食、低脂饮食、低GI饮食、穴居人饮食、碳循环饮食、纯水

你可以从A组里选一种锻炼方式,搭配B组里的一种进食窗口,再配上C组里的一种膳食结构,组合成一种适合你的减重方式。无论是其中哪一组,这里并未列出所有主流和流行的方法,因此,这个组合的可能排列要远远多过目前我开列的这几种。

重点在哪里?

1、你对自己是否了解?每个人的基因不同,有的人每天白饭配馒头,但是对碳水不敏感,依然很瘦很健康。所以,你要尝试出那一种膳食组成+进食窗口+锻炼方式对你减重最有效;

2、哪一种方式你的压力最小,最可能转化为长期行为?比如说我,我家从小吃生菜,我个人可以顿顿牛排,而且喝红酒期间让我习惯了油渍橄榄和奶酪。所以,你让我每天一大盘地中海沙拉或者希腊沙拉,我没问题,无非加点辣椒汁。你让我每天一块牛排,我没问题,眉开眼笑。没有主食,没关系。但是,你让我平衡膳食,来一点碳水,我马上就会饿到发疯;

3、哪一种方法对你而言最为便利?如果你要自己准备特别的餐食,做特别的锻炼,按照特别的时间表进食,那你多半是坚持不下去的。最简单的例子,吃饭前计算卡路里。怎么算?称重然后查表算乘法做Excel求和吗?最理想的方法是正常吃,略微控制品类,每顿吃饱,有简单办法延长胃排空时间,不至于随时受饥饿折磨。这样逐步达到减量,减餐,延长空腹时间的目的。热量摄入减少,活动量维持,无论如何都会减一点下来;

根据这三点,你总能选择出一个利于自己执行,又不那么痛苦,而且有可能转化为长期行为的减重方式。这时候,你才需要去研究潜在危害。在我看来,最大的危害其实就是无法长期执行,造成反弹。很简单的例子,每天走一万步,效果很好。然后崴脚休息了一个月,一切都回来了。

其次才是健康危害。你得清楚风险在哪里,然后是你有什么手段监控,有什么手段弥补?以及明确的阶段性目标,达到什么程度的体重,就可以改为更加安全但是效率略低的方式。这些问题都弄清楚,能够控制风险,那么问题不是太大。因为在大多数情况下,体重严重超标带来的危害,是即时的,是持续的,远甚于你折腾的那点减重方案。

以上就是我的思考模式,当然这和许多人想要的灵丹妙药完全大相径庭。不过说实话,从开始写这个系列的第一秒钟,我就没有动过任何一招平天下的念头。在我看来,今天有如此之多的减重方法,每一种看起来都还有它的市场,那么这就说明减重其实是一件很困难的事情,也是一件很复杂的事情,否则不会有那么多人做出那多种尝试,也不会有那么多人选出成功的同时依然有那么多人宣布失败。

但是人们偏爱灵丹妙药,不是么?最好不要运动,不要调整膳食,更不需要思考和复杂的操作。每天来那么一下,无论是嚼10颗黑豆(正如我妈每天给我发的各种养生保健文里写的那样),还是喝一杯红茶菌一汤匙苹果醋,就是如此简单,就是如此神奇,然后斩钉截铁地告诉你一定能够减下来。我是很钦佩这种信心和坚定,但是在对自身状况、减重方法和营养学原理一无所知的情况下,抱定一种方法认为它一定行,我认为那不过是另外一种形态的无知,和另外一种形态的懒惰,把科学变成了意识形态。

是的,从长期来看,98%的减重最后都将以失败反弹告终。哪怕是一个笨蛋都可以轻而易举地押中正确的预见:你失败了。这没有什么好奇怪的,因为减重本身是改变生活,改变内心,身心康健只是个副产品。而在人群之中,又有多少人能够改变自己的生活,改变自己的内心?有2%么?但是在这种概率论的阴影之下,个人的努力依然值得珍视,个人的思考依然值得肯定。因为最终的成败并非我们自己所能完全决定,但是如何去思考一个极为复杂的事物,在减重之外还有更为广泛的应用空间。古人说:功不唐捐。这是我个人多年来非常喜欢的一句话,意思是就没有白白付出的努力。一年之后,哪怕我减重失败,也因为这一系列文献的存在可以告诉后人:和菜头以亲身经历证明了这一套方法不奏效,证明了这一套思考方法无法得到正确答案。面对那么困难的题目,哪怕是用自己的失败为世界减少一个错误答案,我觉得也是值得的。

最后,在这一章结束之际,我想告诉3万位坚持阅读完减重研究(一)、(二)、(三)的朋友:今天早上,我最新的体重测量结果是98.4公斤。在本周周一还没开始写这个系列的时候,我的体重是99.9公斤。看来诅咒想要生效的话,有些人还得加紧通宵吟诵啊!


(土鳖抗体牛)


题图摄影:Halacious

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槽边往事和菜头 出品

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都是错的


                    禅定时刻

纯粹是很不容易的。按理说,做一件事情的时候,一个人最好保持纯粹,把所有的心念都集中在事情本身。附带说一句,这就是心流的起始。但是,实际操作中基本上没有几个人能做到纯粹。当你行动的时候,本身就是一种造作,于是你会怀抱希望,有所寄望。希望看起来是个正面的积极概念,但它本身也是个二元概念,和绝望成对出现。所以,希望一旦产生,绝望就如影随形。你的心念就不再集中在事情本身,而是考虑做成之后的鲜花掌声,自我的满足,失败之后的嘲讽打击,自尊心的损伤。一旦这样的念头升起,就很难熄灭,在狂喜和担忧之间徘徊不已。而这一切都和你手头的事情无关,它们就是心魔。所以,我们要学习一点佛法,拥有止的能力和观的习惯。心念和肌肉一样,是可以经由训练而变得强大的。

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