减重研究（三）

在《减重研究（一）》中，我们讨论了心识转变的重要性。在《减重研究（二）》中，我们继续讨论了心识转变之后，如何去分析研究一种减重方法，从而找到适合自己的那一种。今天我想讨论热量的问题，因为它的确是给人们造成了许多的困扰。

（热量摄入<热量消耗）=减重，这个等式没有任何问题。事实上，形形色色的减重方法都遵循这个等式。但是，如果我们每日的生活都要计算热量，受挫的往往是我们自己。以我自己为例，因为常年体重维持在105公斤左右，所以经常听见别人对我说：你要少吃点、你要少摄取一点热量、你要多吃点水果蔬菜、你要少吃一点肉等等等等。而我内心却觉得很不公平，因为我常年吃得很少，每天基本两顿饭。所谓的高热量食物，包括甜食、红烧肉、油炸食品一概不碰，每顿饭有荤有素，主食极少，每周买三次水果。就这样，你们还要我少吃点，还要少摄取点热量，你们不如把我关起来喂水好了。

我自己并不是个特例，在日常生活中通过观察可以发现，同样的食物，同样的分量，意味着同样的热量，但不同的人吃下去结果完全不同。的确存在怎么吃都不胖的人，也的确存在一吃就像吹气球一样发起来的人。由此我们可以推断，不同的人对相同的食品敏感度并不一样。热量也绝对不是简单的加减法，吃下去多少大卡，减去消耗多少大卡，就是结果。每一个人的新陈代谢过程都不一样，有些人天生对淀粉的吸收特别好，有些人天生对蛋白质的吸收特别好，同样500卡热量的淀粉，两个人吃下去的结果会一样么？用热量去衡量膳食，其实并不是一个好的指标。而专注在热量的数字上，对于减重也没有多大帮助。

在考虑热量之前，我认为我们应该先了解自身。这一点并不困难，我们可以在短时间内通过更换膳食结构，得出自己的身体对哪一类食物敏感，对哪一类食物不敏感，或者，自己的身体是均衡型的，吃什么都增重。那么，接下来很自然地就应该考虑增加哪些身体不敏感的食物，这样一来，虽然是同样的饱腹感，但是身体摄取的热量却大不相同。食物理论上的热卡数量，和你最终实际吸收的数量，可能会存在很大的差值。生活中的确有这样的例子，人们什么都没有改变，但是换了个厨师，或者换了一下菜系，吃上一个礼拜发现体重减轻了。

当然，我并不是支持肆无忌惮地胡吃海塞，也不是支持不加区分地摄取热量。比如说我不会支持减重期间饮酒，尤其是啤酒和红酒。因为在过往的经验里，它们能非常有效地转化为体重，是非常高效能的热量炸弹。同样的，我也不会支持甜甜圈一类的零食，淀粉+油炸+糖=热量核弹，可能对于大多数人而言，无论体质差异有多大，它提供的热量都是同样惊人的。我们今天讨论热量，应该是指除去那些明确已知的高热量食物，再来分析吸收率的问题。

在热量这个专题之下，我认为真正值得我们讨论的是淀粉和脂肪。从上世纪1970年代，高碳水化合物占据每餐60%以上的保健观点就占据上风。今天人们已经普遍意识到糖的危害，但是对于淀粉，或者说高碳水化合物的风险意识却远未形成。我自己在身上绑定了实时血糖监控仪，在几年的观测中发现，任何精制的大米或者白面，在服用后半小时就能形成显著的血糖冲击，血糖会在两小时内迅速飙升。而蛋白质就要好很多，血糖增长平稳。最好的是脂肪，它对血糖的贡献极为微小。

附带说一句，这也是我反对所谓“少食多餐”的理由。首先无论几餐大多都含高碳水化合物，不是米就是面；其次是少食同样会引发血糖冲击，原先冲击三次，少食多餐之后冲击六次，一天下来平稳的时候就没有多少；最后一点，是这种进食方式其实是在刺激身体形成条件反射，反复血糖冲击之后，血糖稍微低一点就觉得不舒服，就需要立即补高碳水，不是饼干就是点心，好让血糖升上去。这样，总体上是增强了高碳水的摄取，而且形成了牢固的绑定，这和抽烟没有什么不同，本质就是培养成瘾。

所以，近年来对于提升食物中脂肪比重的呼声很高。在这一次变化之中，蛋白质处于一个中立地位，任何一方都会维护它的占比，争议最大的部分是淀粉和脂肪的相对关系。脂肪的热量是淀粉的两倍，若以热量作为标准，当然是摄入淀粉更为“划算”。可是这里有一个问题：一顿饭吃一斤米饭或者面条的人，换成吃油脂，大概根本不可能吃得下一斤油脂。可能只需要二两油脂，他就已经觉得很饱足了。而且，油脂的肠胃排空时间很长，意味着他可以长时间不觉得饥饿。既然不觉得饥饿，也就没有必要去摸点小零食填肚子。总体上来说，油脂反而可能降低了整日热量的摄入。

当然这个看法的确有些离经叛道，因为任何主流的营养学专家都会告诉你说，脂肪比淀粉更容易让人长胖。不过，在我自己的减重过程中，就尝试了极低淀粉，配合大量蛋白质、高膳食纤维和高油脂的膳食结构。然后，我发现血糖变得极为平稳，饭前饭后的差异降低到2摩尔以内，饭后昏沉欲眠的症状消失。同时，配合每日运动，我的体重也在稳步下降。由于有油有肉，每顿饭都感觉很快乐，也不会随时感觉到饿，这是最出乎预料的一点。

在查阅了一些营养学观点之后，其中有一点打动了我。这种理论认为：只要进食高碳水化合物，就会激发人体分泌胰岛素。而人体分泌胰岛素之后，由于胰岛素是一种体内荷尔蒙，它的功效除了降低血糖之外，就是抑制脂肪的分解。那么，当高碳水化合物摄入不足的情况下，胰岛素也就没有必要分泌。身体很快消耗完肝糖原和肌糖原，开始启用封存的脂肪，没有了胰岛素的抑制作用，就通过燃烧脂肪为身体供能---如果这个学说是正确的，那么就能解释我身上发生了现象，也就是说，油耗油是可能的。

争论留给医学专家好了，反正他们还有大量的研究需要进行。在我这里，减重的重点从过去的盯住热量，已经转变为盯住胰岛素。吃任何食物，我现在很少考虑热量，除非是“热量炸弹”，我更多地是去考虑是否会刺激胰岛素分泌。只要是会刺激胰岛素分泌，提升血糖的食物，我会尽量少碰。相反的，荷包蛋、烤肉、煎三文鱼、牛排又回到了我的餐桌。在这个过程中，必不可少的是大量补充膳食纤维。我会在每餐加一道半的蔬菜沙拉，要求有三种以上不同颜色的蔬菜叶。也因为沙拉基本不含盐，顺带也降低了我的血压，消除了我的水肿。

坦白说，我现在不关心热量。对于我而言，如果会觉得饿，那就是没吃饱。考虑多吃一点，或者增加多一点油脂，这样逐步调整到不会整天琢磨进食的状态。我也知道，这对于许多人而言非常困难，每顿如果没有一堆淀粉，没有一碗大米饭，他们就觉得这一顿算是没吃。但我算是从每顿饭计算热量里解脱了出来，我也从每次运动计算热量里解脱了出来。因为基因测试的结果告诉我，我对运动耗能的敏感性只是中等，那就走多少算多少吧。

（土鳖抗体牛）

题图摄影：Bruna Branco

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请你相信我：

我所说的每一句话，

都是错的

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上学那阵，觉得定义自己提升最大的教学方法，是让同学出来谈自己的解题思路，这一路是怎么想的。有时候即便答案错误，思路却依然可以借鉴。如今感觉却是被一堆胜负师包围了，不注重思考，只在乎结果。还发明出一套相当费拉的说法：你思考得越多，说明你越心虚，越快要放弃。你思考得越多，你写得越多，就越可能失败。焦点都放在成与不成上，一副成王败寇的嘴脸。 

复杂的陈述懒得说了，就一句：一个国王也许会失败，但那也是个失败的国王。而who tama care who you are.

减重研究（二）

在上一章《减重研究（一）》的正文和留言里，我们一起讨论了减重问题中最为困难的部分，即心识的转变产生真正的减重需求，真正的减重需求产生真正意义上的行动。这一部分的讨论比较枯燥，而且缺乏所谓“实用性”。但我依然坚持进行讨论，是因为非此不能建构坚实的讨论基础。否则，无论你我最终不免沦为道听途说，人云亦云，四处跟风的愚夫愚妇，终日忙于找寻“最好的减重方法”，到头来一无所获，只是徒然浪费了时间和金钱。

今天我们要做一个具体的实例分析，详细讨论一种特定的减重方法。通过这种分析，看看是否能建立某种共识，作为今后一种可以反复运用的思考方法。如果我们足够幸运的话，这种方法可能不止运用于减重这件事情上。接下来，让我们共同讨论一下最近几年比较流行的间歇性断食法。

间歇性断食或者轻断食并非是什么新鲜事物。在宗教传统中，就有斋月或者观音斋的存在。信众在特定日期到来时，采取禁食或者茹素的方式大规模降低食物摄取，让身体在24小时内有相当时间处于饥饿状态。除了宗教领域，在1920年代，禁食也被医学用于治疗儿童癫痫，通过有意识的控制食物供给，使得癫痫儿童处于饥饿状态，以此减轻或者消除癫痫症状。

2016年，日本科学家大隅良典凭借对人体细胞自噬机制的研究，荣获诺贝尔生理学或医学奖。他的研究表明人体在饥饿或者其他压力下，自噬机制会启动，吞噬入侵的细菌和病毒，消除受损的蛋白质和细胞，并用以此得到的能量和物质来更新身体细胞。相关研究证明，自噬机制和帕金森、II型糖尿病、奥兹海默症有密切关系。

以上都是事实，基于此，主张间歇性断食的人推导出一套理论：

1、体重过重是一种症状，并非疾病本身。它表示身体处于不健康的状态，可能体内存在慢性炎症。因此，直接针对体重进行治疗是无效的，治疗症状毫无意义，需要治疗的是体重过重的成因；

2、体重过重的成因是身体满负荷工作，长期以来摄入过多，因此需要减轻身体压力，“重启”身体。具体方法就是禁食，通过禁食使得身体处于饥饿状态，从而激活自噬机制，实现细胞清理和更新；

3、基于以上两点，传统的一天三餐模式，再加上点心零食，意味着身体没有多长时间处于饥饿状态，消化系统没有多少时间休息。因此，合理的方法是把进食的时间相对集中，这样空余出大量的禁食时间。禁食听起来非常不友善，因此改名叫断食。

有了这套理论，自然就会出现不同的禁食计划：

-168式断食：每天24小时，进食时间控制在8小时以内。如果是早上9点吃早餐，那么最后一顿是下午17点之前。剩下的16个小时，除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-186式断食：就是进食时间控制在6小时以内，剩下的18个小时除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-23小时断食：就是每天只吃一顿饭，24小时之后吃第二顿，每天有23小时除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-间歇性断食：就是每周选两到三天，这一天的热量摄取降低到500大卡以内，剩余的几天保持原有饮食模式；

-每周7餐或更少：就是平均每天一餐，但并不是均匀分布。中间可能有连续48小时不得进食，然后在周末进行补偿餐，一天两餐。

我们现在来分析这套方法，首先，从诺贝尔生理学奖得主大隅良典的论文到形形色色的断食，在这之间要建立明确的逻辑关联并不容易。大隅良典发现了人体的自噬机制，这个和间歇性断食能否激发机制，多大程度上激发，还需要研究和论证。但从种种断食法来看，它们的确做到了一件事情：控制每日热量摄取。

进食窗口控制得越短，意味着起码要取消掉一餐，从每日三餐变成两餐。又因为只有两餐，而且取消了所有的零食点心加餐，这就意味着每日总体热量摄入比以前减少了。重点可能并不在两顿正餐，太多人的问题是出在零食和点心上。因为分量小，就不加以注意。但其实每天加起来，热量总数却相当惊人。砍掉这一块，其实就是减少了一大块热量摄入。

此外，我们再看各种断食的时间分配。总体上来说，它们的倾向都是延长禁食时间。一般都会推荐大家从间歇性断食推进到168，从168推进到186，从186推进到23小时断食。那么，身体的饥饿时间太长，难于忍耐，这就变成了一个新问题。为了解决这个问题，给出的建议是增加每顿正餐中蛋白质和油脂的摄入，增加肠胃的排空时间，减少饥饿感。有趣的地方就在这里，如果按照这套方法去执行，其实就是逐步转变为生酮饮食，把葡萄糖代谢逐步转换为脂肪代谢。但生酮饮食许多人听了就觉得害怕，担心会影响健康。而间歇性断食不谈这个话题，可如果真的逐步推进，那么进入生酮状态只是个时间问题。

所以，我们去掉斋戒，去掉诺贝尔奖，去掉自噬机制，但从方法上来分析，间歇性断食真正起到作用的是两点：1、减少热量摄入；2、进入生酮状态，消耗脂肪。在第2点不能发生的情况下，做到第1点也是有效的。至于说是不是有身体“重启”？有固然很好，没有似乎也无关大局。

那么为什么和其他的减重方式相比，间歇性断食要更受欢迎一些？更为流行一些？大隅良典肯定是一个很重要的因素，他的获奖，让民众产生了一种科学家背书的感觉。但这还并不是最关键的，间歇性断食最大的优点还是照顾了人性。一般而言，持有这套理论的人并不做出饮食规范。它的卖点就是你想吃什么吃什么，每顿都要吃到饱，否则后面你抗不住饿。如果真的饿了，说明你没吃饱，那么每顿补点油。而你需要付出的代价，无非是每天要去掉一顿饭而已。

这就远比每顿饭自己算配比做便当，或者每餐饭算卡路里挑搭配要简单得多。它在最大程度上保证了断食者的口欲，作为交换，只是去掉了一餐加上零食点心。那么，这种方法得以持续进行下去的可能性就很高。另外加上茶叶、咖啡，这些含有咖啡因增加新陈代谢的饮料，执行起来可能更容易见到成效。最后，还有保健医生建议，如果晚上实在饿得受不了，可以补充一些坚果。其实，这就是补充油脂。

那么，我们现在是否可以得出一个结论：所谓间歇性断食，就是用一种较为温和，较为人道的方式，缓慢地改变你的膳食结构。在降低你的热量摄入同时，因为淀粉类食物排空时间短，让你不自觉地慢慢增加蛋白质和脂肪的摄入，以此延长饱腹感，最终进入准生酮状态？所以，它算得上是一种温和的生酮饮食？

通过上述针对间歇性断食的分析，我们可以得到一条近似真理：

（热量摄入量<热量消耗量）=减重

不过我们还不知道这里的减重指的是水份、肌肉还是脂肪，这一点留待之后的章节进行讨论。

真理固然重要，但我们身为人类，为肉身所累，所以对于我们而言，减重方法最首要的因素是痛苦程度和便利程度。如果痛苦程度足够低，便利程度足够高，那么该方法就可能长期维系下去。同时，我们的身体抗拒急剧的、突发的、根本性的膳食结构改变，但是我们有办法通过诱导的方式，较为平滑地从一种膳食结构和进食窗口，逐步演进到另外一种。

因此，所谓“坚持”是不对的。坚持的对立面就是放弃，这只是个时间问题而已。当一个人“坚持”某种减重方式，意味着放弃就在不远处等着他。我认为，比坚持更好的一个单词是“习惯”。习惯说的是你并不需要时时刻刻抵御什么，也不需要你时时刻刻警惕什么，而是说你做出了一点改变之后，在新的状态里你能够感觉自在，在生理上感到舒适，在心理上觉得自己有所进步，那么它就会成为一个新的习惯。

所有这一切的前提，建立在你有足够多的认知和了解之上。像我们今天如此这般分析了一遍间歇性断食法，目的是为了解决它要干什么，它为什么要这么干的疑问。所有的减重法，都可以依照类似的方法进行学习和分析。那么，再去考虑到我们自身人性的软弱，以及各自不同的身体状况，就可以选择最适合自己的方法。适合不单说的是有效，更重要的是自己能够长期执行下去，无太多痛苦地执行下去。

最后，容我补充一句：无论各种减重法如何宣传，运动是不可以避免的。这也算是一条近似客观真理，虽然总有人喜欢说无需运动，只需饮食控制。如果真是如此，我们应该天生长成球状。

（土鳖抗体牛）

题图摄影：Huha Inc.

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我所说的每一句话，

都是错的

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今天的歌曲《风平浪静》好好听一下，演员章宇，一个贵州人演唱的客家话歌曲。说不好听，那就是其实并不真的喜欢五条人，理由是五条人是两个伍佰。

证明从略。

另外还有件事情：我的老朋友王佩的编剧故事营第五期马上要开始了。这之前他已经办了四期，反响都还不错。我认识他那么多年，这可能是他最投入最认真也做得最长情的一件事情。有志于成为编剧，或者对剧本写作有兴趣的朋友，可以点击下面的链接了解一下：

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减重研究（一）

以下的《减重研究》系列文章，首发于我的微信公众号。现在，我在博客中也同样发布一份，作为存档。便于搜索引擎找寻，从而帮助到更多可能需要相关内容的人。在此再次声明：如果你希望通过运动和改变膳食结构来达成减重或者恢复康健的目的，你首先应该向你的医生咨询意见，在医生的指导下进行。《减重系列》不应该作为健康指导性文件进行阅读，它仅只是一种参考。其中也并没有任何创见，内容都是从网络综合整理而成，作为一般性了解之用。

如果我们要来讨论减重，那么我们可能要先把世事做个区分。世界上的事情依照解决的手段来划分，可以分为两种。一种是没有人做过，你也不知道方法，例如创新、发明、创造；另一种是有许多人做过，有大量的方法和实践，有些人成功，而有些人失败。毫无疑问，减重属于后者，甚至是你自己也已经尝试过很多次。

既然存在那么多的方法和实践，为什么减重的人那么多，但长期来看，最终成功的人不到1%？我认为最关键的问题是没有认真研究和分析过这些方法，往往是听到一个身边的亲友现身说法，就打听一番操作方法，然后立即开始尝试。为什么没有认真研究和分析？因为人们有的是冲动，而没有真正发自内心的需求。冲动会产生短期行为，但并不负责结果。而内心的需求则改变个人的行为模式，主动找寻答案和方案，由此产生长期行为，并且得到结果。

用我在即刻写的一段话来说就是：

“即便是个大胖子，他也处在某种平衡状态。体重维持少变，每日能量进出恒定。这个平衡很缓慢地朝着某个方向移动，比如说在平衡下其实身体已经发生了胰岛素抵抗，那么打破平衡态的时候就是罹患糖尿病，感觉口渴，感到疲惫，皮肤出现异常等等。

那么，这个平衡态从哪里来的呢？外部来自生活模式，生活环境。内部来自心理状态，压力大小。它们决定了你的现状是怎样的，在哪一个点上处于平衡。比如说压力大，必须熬夜，那么喜欢多吃，喜欢宵夜，睡眠不足就是必然的结果。又比如说基因对碳水的耐受很好，又喜欢吃甜食和米面，觉得吃完喜乐平安。那么外表可能是正常的，但是身体内部却可能脂肪超标。

所以，如果你要打破平衡，让身体朝着有利于你的方向移动，重新建立平衡，那么就不是什么运动一下，吃点药，或者注意下饮食那么简单。从上面的分析看，首先你需要改变你的生活模式和心理状态，打破了原有的模式，才会出现新的平衡点。否则，无论是运动还是饮食改变，最终还是会回到原来的平衡点。

进一步推想，一切的源头是内心。如果没有发自内心想要改变，如果没有发自内心去思考学习，那么一个人无论如何也没有动力做出任何实质上的改变。什么叫发自内心？我们并不知道一个人的内心为何，甚至都不知道自己是冲动还是获得了内心力量的加持？但这里可以用军队来打个比方，如果一只军队有了个进攻目标，但是没有看到任何实际演练，没有看到后勤供应，没有看到战术分析，没有看到敌情侦查，没有看到具体的作战计划，那结论只能是一点：它并不真的准备开战。

在并不真的准备打仗的情况下，就会有许多“高效”方法。七天掉10斤，一个月恢复身材，三个月必见人鱼线……不会赢的，一点希望都没有。这就像出动一个连，却想要灭掉一个军一样。

如果下定决心真要去作战，那么人就会去分析现在的平衡态是如何形成的？一项项分析睡眠、运动、膳食、荷尔蒙、内外压力、能量组成、营养构成……然后看问题出在哪里？大量已经证实了的医学和生理学文献资料，可以提供许多有积极指导意义的参考，例如：

糖的代谢过程；
脂肪的生灭机理；
高碳水食品对身体的影响；
重量训练和有氧训练的用途；
荷尔蒙在体内的功用和相互平衡……

于是，当一个人了解到自己身体的平衡是如何建立的，明白能量如何在体内循环，那么他就从无知走向了启蒙，从蒙昧变做了清明。然后，他就可以着手改变自己的生活模式，尝试在最短时间里验证自己的想法。并且从随后的验证中获得信心，提升自己的心理状态，有勇气去改变自己的生活模式。

只有到了这样的状态，去讨论是否加入运动因素，是否调整膳食结构，才是有意义的。因为真实的需求已经出现，在理论分析和预测结果之间，需要填空。你知道应该填什么，你才会去做什么。又因为理论分析和结果之间的论证非常扎实，有过往的数据做坚实的支撑，所以填空有大几率获得成功。这样一来，平衡才算是真正开始移动。”

上述讨论的微妙之处就在于：人们因为压力过大而过食，失眠，最终造成肥胖。因此，减重最紧要的工作莫过于减轻乃至释放这些压力。然而有趣的是，如果一个人要真正站起来对体重采取点什么行动，这时候他又需要一点关于体重和健康的压力。凭借着这点压力，他才会有足够动力去认真学习，建构关于营养和锻炼的知识体系，并以此为依据，尝试找寻适合自己的减重方法。

在这个过程中，显然来自周边人的“成功经验”并不构成行动的理由。因为那只是一个现象，基本和自己无关。就像是我昨晚贴出来的图片，我在一个月时间内从106.2公斤下降到了99.9公斤，后台有许多人留言问是用了什么方法，但我并没有直接回答。而是今天转而写了2000字的长文，阐述一个和减重看起来没有直接关联的道理。原因就在于，我在这些年体重的起起落落之间发现了一件事---心的改变才是体重改变的核心。你如果没有合适的心，就无法做出正确的行动，无论这种行动当初给与你的承诺是什么。

最后，我还想对你说一件事情。就是所有的减重方法都是有效的，或多或少，或早或迟。无论是平衡膳食、低碳饮食、低脂饮食、地中海饮食、有氧训练、重量训练、低碳循环、生酮饮食、间歇性断食......无数实例证明它们都是有效的。于是，这反而带来一个非常恶劣的结果，那就是所有支持其中之一的人，会把方法上升为意识形态，以此贬斥其它方式。告诉你只有这么做才是对的，只有这么做才会有效，只有这么做才是真理。而其它的方式方法不是不行，就是提倡者包藏祸心，故意误导欺瞒。

这就成为了无明和蒙昧的另一种形态，并且由此引发了相当多的纷争。每当你提出一种方法，留言里就会出现无数种反驳，努力证明他们的方法才是正确的。而人们在网络争论中耗费了太多精力，最终就没有气力在现实中去减重了。我们都知道，手指上并没有肌肉，再怎么练也没有用。

（土鳖抗体牛）

题图摄影：i yunmai

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我所说的每一句话，

都是错的

                    禅定时刻

有一次我去朋友家吃饭。之前约定的时候出了一点状况，我以为是我去做两道菜，他们家做两道。没想到，去了之后是我做所有的菜。而且，他太太出于对我的信任，专门买了一条黄鱼。问题是，我看过别人做过许多次，但是自己从来没有弄过。没有办法，我只能先打开手机，把下厨房里面的各种做法都看了一遍，然后去厨房做干烧大黄鱼。另外的朋友看到了，不禁暗自嘀咕：这现看菜谱来得及吗？结果不单来得及，而且还很成功。事实上，即便是我的拿手菜，因为不是经常去做，每次进厨房之前，我都要再查一遍菜谱，在心里过一遍流程。

*这个方法仅限于朋友都是北方人。